4 STEPS TO LONGER AND STRONGER MUSCLES

4 PASOS PARA TENER MÚSCULOS MÁS LARGOS Y FUERTES

El Perro Hacia Abajo es la pose más esencial del yoga. Amanda Bisk le agrega un elemento adicional para que el estiramiento también te fortalezca. Así es como se hace.

DIFICULTAD: 2 DE 5

Cuando ves a otra persona haciendo el Perro Hacia Abajo (también llamada Perro Boca Abajo), parece un ejercicio simple que tú podrías hacer fácilmente. Al igual que con la mayoría de los ejercicios y las posturas, hacerlo mal suele ser sencillo – pero hacerlo a la perfección es un asunto bastante complicado.

Lo bueno de esta postura es que no importa si eres principiante o experto, si la estás haciendo a la perfección o si tus talones ni siquiera están tocando el suelo. Porque cuanto más la hagas, tanto más estirarás tus pantorrillas, tus isquiotibiales y tus caderas – y pronto serás un experto. 

La experta del fitness, embajadora de H&M Sport y entrenadora personal de H&M Magazine Amanda Bisk te muestra cómo practicar (y perfeccionar) tu Perro Hacia Abajo y le aporta un elemento adicional.

PASO UNO
De pie con los pies separados al ancho de las caderas, pon el peso sobre los talones. Inclínate hacia adelante dejando que tus manos toquen el suelo. Presiona las palmas contra el suelo con los dedos bien abiertos. Agárrate al suelo con los dedos y pulgares para aliviar la presión de las muñecas. 

Cuando estés en posición, intenta mantener los talones tocando el suelo mientras elevas las caderas hacia el cielo y extiendes las piernas al máximo. 

Sigue presionando con las manos y mantén fuerte la parte superior del cuerpo. Gira las axilas, una hacia la otra, y ensancha la parte superior de tu espalda.

Mantén la postura durante cinco respiraciones largas y profundas.

PASO DOS
Estando en la postura del Perro Hacia Abajo, libera un pie del suelo y da un gran paso hacia adelante. Coloca ese pie en el suelo entre tus manos y deja caer la rodilla de la otra pierna para que quede cerca del suelo. 

PASO TRES
Levanta los brazos hacia el cielo y deja caer tus caderas hacia el suelo. 

Mantén los hombros abajo y relajados, y tira de tu ombligo hacia tu espina dorsal para proteger la parte inferior de tu espalda. Tensa los glúteos para mover las caderas hacia adelante y aumentar el estiramiento de tus músculos flexores de la cadera (en la parte frontal de la cadera).

Mantén esta postura durante cinco respiraciones largas y profundas.

PASO CUATRO
Repite la secuencia con la pierna opuesta.

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