Yogi Patrick Beach guides you to the perfect side plank.

Yogi Patrick Beach guides you to the perfect side plank.

LA PLANCHE SUR LE CÔTÉ PARFAITE

Le yogi Patrick Beach vous présente un guide en trois étapes pour muscler vos abdominaux latéraux, renforcer votre équilibre et rester centré.

NIVEAU DE DIFFICULTÉ : 1 SUR 5

La position de la planche sur le côté, ou Vasisthasana en Sanskrit, est l'une des poses fondamentales du yoga. L'ambassadeur du sport pour H&M Patrick Beach fait du yoga depuis 10 ans et passe sont temps à voyager, donner des cours pour les yogis débutants et plus expérimentés.

En alternance avec la star du fitness numérique Amanda Bisk, Patrick vous guidera dans ses poses tout au long du printemps, ici sur H&M Life.

Ce guide pratique pour la réalisation d'une pose permettra de renforcer vos abdominaux.

ÉTAPE 1
Commencez par vous assoir sur les genoux avec vos pieds repliés vers l'intérieur, le haut du pied vers le sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos hanches.

En même temps, entrecroisez vos doigts derrière votre dos et cherchez le sol derrière vous. Vous devriez sentir votre cœur atteindre le ciel.

Si vous parvenez à atteindre le sol avec vos phalanges, pressez-les délicatement sur le sol pour vous aider à remonter le buste et créer une plus grande ouverture à l'avant de votre corps.

Maintenez cette position le temps de 5 respirations et restez calme et centrée.

ÉTAPE 2
Décroisez les mains et placez les paumes sur le sol devant vos genoux et sous vos épaules.

Commencez à vous échauffer en vous balançant d''avant en arrière et sur les côtés. Une fois que vos poignets sont capables de supporter le poids de votre corps, repliez vos pieds et soulevez les genoux pour faire la planche.

Gardez cette position pendant 15 secondes. Reposez ensuite vos genoux sur le sol. Répétez trois fois pour un total de quatre poses. Pour la pose de la planche (le top des pompes), essayez de sentir les muscles de vos bras, vos épaules, votre buste et de tout votre corps pour stabiliser la position et contribuer à renforcer et contrôler votre corps. 

ÉTAPE 3
Adoptez la pose de la planche avec l'intérieur de vos pieds qui se touchent. Roulez sur le côté de votre pied droit de façon à ce que le pied gauche repose dessus. Gardez les deux mains au sol et soulevez votre hanche droite le plus haut possible - en ressentant une résistance sur le côté de votre corps. Gardez cette position pendant 10 secondes et changez de côté. Assurez-vous d'avoir vos épaules au-dessus de vos poignets.

Si votre corps est suffisamment résistant, vous pouvez décoller l'une de vos mains du sol vers le ciel. Concentrez-vous sur chaque petit mouvement et essayez de rester le plus connecté et fluide que possible. Pour pimenter un peu l'exercice, vous pouvez aussi relever le pied du dessous et ramener ce genou vers votre buste. Si c'est trop difficile pour vous, gardez le pied au sol.

 

Pour en savoir plus sur Patrick Beach, c'est ici.

Retour au flux
Haut de page