4 STEPS TO LONGER AND STRONGER MUSCLES

筋肉を伸ばして強くする4つのステップ

ダウン・ドッグ(下を向いた犬)は、ヨガで最も基本的なポーズ。 アマンダ・ビスクがストレッチで筋力アップする方法を教えてくれました。 これがそのやり方です。

難度: 2 / 5

誰かがダウン・ドッグのポーズをやっていると、自分でも簡単に出来るエクササイズに見えるでしょう。 多くのエクササイズやポーズもそうですが、間違ってやってしまうのは簡単で、完璧にやるのはかなり煩わしいものです。

このポーズの良い点は、ビギナーでもプロでも、完璧にやってもかかとが地面に近づかなくても、問題ではないということ。 やればやるほど、ふくらはぎ、ハムストリングス、お尻がストレッチされ、一瞬にしてプロになれます。 

フィットネスのエキスパートでH&Mスポーツアンバサダー、そしてH&Mマガジンのパーソナルトレーナーのアマンダ・ビスクがダウン・ドッグのやり方(と完璧にする方法)と補足要素も教えてくれます。

STEP 1
腰の幅に立ち、かかとに体重を掛けます。 前屈して両手を地面に付けます。 指を大きく広げて手のひらを押し付けます。 両親指と全部の指で地面をつかみ、手首にかかる圧力を分散させます。 

このポーズのときは、かかとを地面に着けるようにして、坐骨を空に向かって突き上げて両足を最大限に伸ばします。 

両手で押して上半身をキープします。 左右の脇の下が向かい合うように回し、背中を広げます。

このポーズをキープしたまま5回深呼吸をします。

STEP 2
ダウン・ドッグのポーズから、片足を地面から浮かせて大きく前に踏み出します。 その足を両手の間に置き、もう一方の脚の膝を地面近くに下ろします。

STEP 3
両腕を空に向かって上げ、腰を落として地面に近づけます。 

両肩は下げてリラックスしますが、おへそは背骨側に引き込んで腰を保護します。 お尻を締めて股関節を前に動かし、股関節屈筋(股関節の前面)をストレッチします。

このポーズをキープしたまま5回深呼吸をします。

STEP 4
反対の脚も同様に行います。

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