4 STEPS TO LONGER AND STRONGER MUSCLES

打造强健肌肉的4个步骤

下犬式是最重要的瑜伽体式。 Amanda Bisk加入自己的创新,让这个伸展体式也能增强力量。 以下是解说教程。

难度: 2级,共5级

看别人做下犬式的时候,可能会给您这样的错觉:下犬式很简单,您自己也可以轻松做出来。 正如大部分锻炼和体式一样,做错很简单——不过要做出完美的下犬式,却比较复杂。

好的一点在于,无论是初学者还是内行人士,都一样:要追求完美下犬式,要让脚跟不碰触地面的话,则还是非常复杂。 做得越多,则小腿、腿筋、和臀部伸展越多——很快您就会非常熟练了。 

健身专家、H&M运动大使、H&M杂志私人教练Amanda Bisk为您展示如何练习(并完善)下犬式,并添加一个额外的健身元素。

第一步
保持站姿,双脚分开,与臀部同宽,将重心放在脚跟。 向前曲身,双手碰触地面。 双手平压地面,手指分开。 手指和拇指用力抓住地面,分担手腕压力。 

体式到位之后,脚跟尽量碰触地面,坐骨向上,最大程度伸展双腿。 

双手施压,强健上身。 将腋窝转向彼此,伸展上背。

保持这个姿势,深呼吸五次。

第二步
处于下犬式时,将一只脚从地面抬起,向前跨一大步。 将这只脚置于双手之间,膝盖则放在靠近地面的腿上。 

第三步
双臂伸向天空,臀部坐向地面。 

保持肩膀放松朝下,将肚脐吸向脊椎,保护下背。 挤压臀部向前,增强屈肌的伸展。

保持这个姿势,深呼吸五次。

第四步
换另一只脚,重复这个步骤。

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