HOW TO BRING YOUR UP DOG DOWN

上犬式变下犬式教程

这个体式锻炼的部位是小腿、腿筋、后背、颈部、胳膊和肩膀——让您的身体(和心灵)进行热身,以备运动。

难度: 3级,共5级 

健身专家、H&M运动大使、H&M杂志私人教练Amanda Bisk为您展示如何通过三个简单的步骤,从上犬式(第二步的体式)转为下犬式(第三步的体式)。 

尽量通过一个动作来完成所有步骤——尽量流畅地完成。

第一步
脸朝下平躺在地上,身体保持紧张(解释:尽量收腹,将肚脐拉向脊椎方向)。 

将手肘收拢到体侧,手掌贴在地上。 

第二步
缓慢地将手掌(手指受力)压到地上,伸直手肘,将肩膀撑起,后仰。 保持头部上扬。 

当胳膊完全伸直、上身仰起时,挤压臀部来支撑下背。 现在将肩膀下拉,不过同时还要保持后仰。 伸长脖子,将头部抬向天空,增加伸展度。

保持这个姿势,深呼吸五次。 

第三步
臀部抬起,向后,保持双脚和臀部同宽。 将脚跟压向地面,同时将坐骨抬向天空。 

同时,双手应平放于地面,保持手指分开。 双手紧抓地面,分担手腕压力。 通过双手下压,拉紧身体,将两个腋窝转向彼此,尽量伸展上背。

保持这个姿势,深呼吸五次。 

继续这个流畅的动作,返回到初始体式——缓慢地将肩膀引导向前,弯曲手肘。

 

 在这里 更多了解Amanda Bisk,在这里浏览H&M杂志的 Sports Studio 版面 ,阅读所有的锻炼教程。

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