Yogi Patrick Beach guides you to the perfect side plank.

Yogi Patrick Beach guides you to the perfect side plank.

如何做一个完美的单边平板式

瑜伽大师Patrick Beach为您展示了一个三步式瑜伽教程,帮助您强健手臂和腿、强化平衡、提升专注力。

难度: 1级,共5级

单边平板式,或者说梵语中的Vasisthasana,是最基本的瑜伽姿势之一。 H&M 运动大使Patrick Beach练瑜伽已有十年了,他经常环游世界,教授基础和高级瑜伽课程。

和数字健身明星Amanda Bisk交替授课,这个春天,Patrick将在H&M Life给您教授他最喜爱的瑜伽姿势。

以下是他的瑜伽分步教程,帮助您强健腹部肌肉。

第一步
首先,跪坐在地上。 膝盖与臀部对齐。

同时——将双手放于背后互握,向后下方仰靠。 感受心脏向上仰起,形成曲线。

如果手指能碰到地面,则轻轻下压,抬高胸部,让上身与地面之间的空间更大。

保持这个姿势,呼吸五次,保持平静,感受当下。

第二步
放开双手,将手掌放于膝盖前、肩膀下的地面。

将手腕前后左右摆动,让手腕变热。 当手腕足以支撑体重时,蹬住脚趾,抬起膝盖,做出平板的姿势。

保持平板姿势15秒。 接着将膝盖再次放在地板上。 重复三次,做4组。 在平板姿势(俯卧撑起始姿势),感受胳膊、肩膀、胸部的所有肌肉,保持这个姿势稳定,帮助您的身体增强力量和控制。 

第三步
双脚内侧相触,抬起到平板姿势。 翻转到右脚外侧着力,左脚叠加到右脚上面。 保持双手在地面,将右臀尽力抬起——感受身体侧面的力量。 保持10秒,换左侧。 肩膀须保持在手腕之上。

如果身体感觉强劲有力,可将一只手抬起,向空中伸去。 专注于这个动作的每一个细小的部分,尽量保持动作流畅。 要增加挑战,则可将底下的脚抬起,将膝盖向胸部拉过去,更多锻炼核心肌群。 如果这个动作过难——脚可放于地上。

 

在这里 更多了解Patrick Beach。

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